12 trucos efectivos para comer con menos sal
Nuestro estilo de vida, cultura popular o el tipo de alimentos que ingerimos contribuyen a que nuestro consumo de sal sea elevado. Ajustarse a las recomendaciones y poner en marcha hábitos que nos permitan comer con menos sal, mejora nuestra salud. Conocer otras formas de condimentar nuestros platos o saber identificar la sal en las etiquetas de los productos son algunas de las medidas más costoeficaces para prevenir enfermedades cardíacas o el ictus.
¿Es lo mismo sal y sodio?
La sal es el nombre común con el que conocemos el cloruro de sodio, un compuesto químico formado por 40% de sodio y 60% de cloruro. Aunque el sodio es esencial para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, su consumo en exceso puede ser perjudicial para nosotros. Por este motivo, se recomienda limitar el consumo diario que no debe superar los 2,3 g de sodio. Para que nos sea más fácil establecer la equivalencia entre sal y sodio; por cada, 2,5 g de sal; estaremos consumiendo un total de 1 g de sodio.
Sin embargo, ajustarse a estas recomendaciones supone un verdadero reto debido a que:
- Existen alimentos que, aunque no tenga sabor salado, sí que contienen niveles de sodio. Por lo que pueden llegar a pasar inadvertidos.
- La cultura popular en ciertas zonas fomenta el uso excesivo de sal en las recetas.
- La sal, a su vez, es un conservante de alimentos. Por el estilo de vida que llevamos, el consumo de platos elaborados está bastante extendido. Este tipo de platos contienen un alto nivel de sal.
¿Consumes la sal que deberías?
Antes de conocer las cantidades de sal que debes consumir, es importante que sepas que la sal puede estar presente en los alimentos de diferentes formas:
- En la propia composición del alimento.
- La forma en la que se ha preparado o cocinado. Por ejemplo, los platos preparados contienen niveles de sal más elevados que las recetas que elaboramos manualmente en casa.
- La sal que añadimos durante la elaboración del plato.
- La sal de mesa, es decir, aquella que añadimos en el emplatado.
En cuanto a las recomendaciones, estas pueden variar según nuestra edad o estado de salud. Por normal general, en los adultos se aconseja que el consumo de sal al día no supere los 5 gramos (o lo que es lo mismo, 2 g de sodio). Sin embargo, nuestro consumo diario oscila entre los 9 a 12 g, cifra que duplica los límites aconsejados. Especialmente vulnerable es la población infantil. En este sentido, las principales recomendaciones establecen intentar limitar el consumo diario lo máximo posible.
Beneficios de fomentar hábitos para lograr comer menos sal
Reducir el consumo de sal contribuye a mejorar nuestro estado de salud. Tan relevante es que los países miembros de la OMS se han fijado como objetivo la puesta en marcha de políticas que permitan reducir un 30% nuestro consumo de sal en 2025.
Entre los principales beneficios de comer menos sal encontramos:
- Disminución de la tensión arterial.
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Prevención del ictus o accidente cerebrovascular.
- Evitar cardiopatías.
- Incrementar la esperanza de vida. Si consiguiéramos reducir el consumo de sodio o comer con menos sal se podría evitar la muerte de 6.850 personas al día, es decir, 2,5 millones de defunciones al año.
- Mayor optimización de los recursos sanitarios. Un hábito tan sencillo como reducir el consumo de sal al día constituye una de las medidas más costoeficaces en inversión sanitaria. Ya que se reduciría el coste que suponen los recursos destinados a las patologías asociadas a un consumo elevado de sal.
Consejos para comer menos sal
Comer con menos sal, al principio, como el abandono de cualquier hábito, puede resultar complicado. Para facilitarte la tarea, te ofrecemos unos consejos que te ayudarán a reducir los niveles de sal que ingieres en tu día a día:
- Familiarízate con los términos sal y sodio.
- Reeduca a tu paladar. Elimina y sustituye progresivamente el consumo de sal de tus alimentos. Así te será más fácil acostumbrarte o familiarizarte a nuevos sabores.
- Aprende a identificar la sal en las etiquetas de los alimentos. Preferiblemente opta por aquellos productos cuya aportación de sodio sea inferior al 5% recomendado. Estos productos suelen incluir referencias tales como “muy bajo en sal o sodio”, “reducido”, “sin sal/sodio añadido”.
- Reduce el consumo de dulces.
- Cuidado con los snacks o aperitivos.
- Evita el consumo de platos preparados o precocinados.
- Prepara tus propios platos siempre que te sea posible. En caso de que comas fuera, asegúrate que te preparan los alimentos con poca sal.
- Si consumes legumbres o vegetales envasados, escúrrelos y enjuágalos en agua antes de consumirlos.
- En tu dieta, otorga un papel protagonista a alimentos como las verduras, las frutas o alimentos sin sal.
- De forma muy común, utilizamos la sal para dar cierto sabor a nuestros alimentos. Sin embargo, existen otro tipo de condimentos que también te ayudarán a enriquecer tus platos y son menos perjudiciales para la salud. Utiliza otro tipo de condimentos como el orégano, el comino, el tomillo, el pimentón o el curry.
- Presta especial cuidado a la sal que añades tanto durante la preparación del plato como una vez lo has servido en la mesa.
- Prioriza el consumo de sal de hierbas. Aunque es posible encontrarlo ya preparado, ¡siempre es mejor hacer uno casero!
Recuerda
- La sal es el nombre común con el que conocemos el cloruro de sodio, un compuesto químico formado por 40% de sodio y 60% de cloruro.
- A grandes rasgos, en los adultos se aconseja un consumo diario de sal equivalente a 5 gramos. Esta recomendación puede variar según nuestro estado de salud o edad.
- Comer con menos sal evitaría 2,5 millones de defunciones al año según la OMS.
- Reeducar al paladar, conocer otras formas de cocinar o priorizar el consumo de ciertos alimentos contribuye a lograr con éxito comer menos sal.
