Dieta para ganar masa muscular: alimentos básicos y eficaces

El ejercicio físico y la dieta son los dos pilares básicos que permiten ganar masa muscular. El aumento o crecimiento de las fibras musculares recibe el nombre de hipertrofia, práctica que cada vez tiene más adeptos.

Su popularidad creciente se debe a que no solo mejora nuestro físico, sino que contribuye a mejorar nuestra calidad de vida. Aumentar la masa muscular fortalece nuestra salud ósea y optimiza y asegura el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, nos permite prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes.

Ganar masa muscular es tambien una práctica recomendada para personas a las que, por diferentes motivos, les cuesta ganar peso. A través de un aumento de su masa muscular mediante el ejercicio y la dieta pueden alcanzar y mantener su peso óptimo.

 

Dieta para ganar masa muscular

En relación con la dieta recomendada para ganar masa muscular, qué tipos de alimentos son beneficios y cuáles contraproducentes pueden generar muchas dudas.

Hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono son el alimento estrella en la dieta para ganar masa muscular. En este grupo podemos encontrar alimentos tales como los tubérculos (patatas, boniatos) o la pasta integral.

 

Proteínas

Con la práctica de ejercicio físico, las fibras musculares se rompen para después generar otras nuevas. Las proteínas tanto de origen vegetal y animal favorecen este proceso.

Las carnes rojas, el marisco y la carne de ave constituyen una rica fuente de proteínas. En relación al pescado, el atún, el emperador, el salmón o la merluza son alimentos que contribuyen al crecimiento muscular.

Los huevos y los productos lácteos también se caracterizan por su aporte protéico.
En caso de ser vegetariano o vegano, existen otros alimentos que también tienen un beneficio directo en el crecimiento muscular como son proteína vegetal de las legumbres (lentejas, garbanzos o soja), frutos secos (cacahuetes, piñones, nueces) o tubérculos como las patatas.

Grasas
Las grasas también tienen una notable influencia en la hipertrofia. A pesar de la creencia popular que las grasas son perjudiciales, existen otro tipo de grasas, las saludables, que mejoran nuestro organismo. Un claro ejemplo de las grasas beneficiosas es el aceite de oliva al que se le atribuyen también propiedades en materia de prevención de enfermedades. Este tipo de grasas también las podemos encontrar en otros alimentos como los cacahuetes o las nueces.
El pescado azul, como el salmón o el arenque, constituyen un gran aliado para el aumento de masa muscular.

Verdura
Las verduras que también podrán ayudarte a aumentar tu masa muscular son el brócoli, la lechuga, las espinacas, el maíz, los guisantes, el tomate, los espárragos o la coliflor entre otros.

Frutas
En cuanto al consumo de fruta, se recomienda 5 piezas al día. Las frutas que contribuyen al crecimiento muscular son las uvas, las manzanas, el plátano, el melón o los kiwis.

Alimentos que no debes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular
Al igual que existen una serie de productos que has de consumir en caso de que desees aumentar masa muscular; existen otros, que deberás evitar. Productos como el azúcar, los fritos, los embutidos o los helados se han de eliminar de la dieta si se desea aumentar la masa muscular.

Hábitos que te ayudarán a ganar músculo

Además del seguimiento de una dieta para ganar masa muscular,  existen otra serie de recursos que te ayudarán a lograr tu objetivo:

• Consumo de calorías. En esta línea se recomienda consumir más calorías de las que se gastan. De esta forma, el organismo utilizará las calorías excedentes para fortalecer tu musculatura.
• Constancia y regularidad. Tan importante es el adecuado cumplimiento de la dieta, como la frecuencia con la que realizamos nuestras comidas. Si deseas aumentar tu masa muscular de forma favorable tu dieta ha de estar sustentada en 5 a 6 comidas diarias. Y ¡recuerda! No te saltes ninguna de ellas.
• Adecuada hidratación. Beber agua también contribuye a estimular el crecimiento muscular.
• Ejercicio físico. Actividades deportivas como trabajar con pesas, la realización de sentadillas o ejercicios remo favorecen el crecimiento muscular. En cuanto a su frecuencia, lo más habitual es realizarlos de 3 a 5 veces a la semanas.
• Descansar. Respetar las horas de sueño y descansar una media de 8 horas, también es beneficioso para la hipertrofia muscular.

 

Recuerda

• Aumentar el volumen muscular, además de mejorar estéticamente nuestro cuerpo, es favorable para nuestra salud pues fortalece nuestra salud ósea, optimiza y asegura el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
• Para aumentar masa muscular se recomienda una dieta adecuada, realizar ejercicio físico y un descanso adecuado.
• En relación a los alimentos que benefician a nuestra musculatura encontramos productos como las legumbres (alubias o lentejas), los tubérculos (patatas, boniatos), pasta integral, las carnes rojas y de ave, el marisco, el pescado (atún, salmón), las verduras (espinacas), los lácteos, los huevos, frutas (plátano) o los frutos secos.
• Ser constante y regular así como beber agua con frecuencia también benefician en la hipertrofia.