¿Existen los alimentos ricos en vitamina D?
La vitamina D es muy importante para la salud, especialmente para la salud de los huesos. Existen diversas formas de obtener esta vitamina. La vía principal, entre el 80 y 90% del total, se obtiene mediante la exposición al sol. Adicionalmente, aunque de forma más escasa, es posible obtenerla a través de la alimentación. Alimentos como el salmón, la caballa o los hongos son ricos en vitamina D.
¿Qué es la vitamina D y cómo se obtiene?
La vitamina D fortalece los huesos y ayuda a absorber el calcio de los alimentos. También regula la cantidad de calcio en la sangre y permite mantener el buen funcionamiento de las hormonas, el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
Existen dos categorías principales de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol):
- Vitamina D2: proviene de fuentes vegetales. Se encuentra en muy pocos alimentos, por lo que conviene complementarla con suplementos.
- Vitamina D3: proviene de fuentes animales y se produce en mayor grado tras la exposición solar.
A no ser que exista alguna contraindicación, es posible obtener suficiente vitamina D con una exposición regular al sol. Es importante tener especial cuidado con la radiación UV, recomendándose siempre adoptar precauciones para evitar las quemaduras solares. Sin embargo, en aquellos casos donde exista un déficit de vitamina D por escasa exposición al sol, es posible aumentar sus niveles a través de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina.
Fuentes naturales de alimentos ricos en vitamina D
En la mayoría de los países occidentales solo el 10% de la vitamina D diaria recomendada se obtiene a través de la alimentación. Existen varias razones que explican este hecho. Principalmente porque hay pocos alimentos ricos en vitamina D. Además, es preciso añadir que esta vitamina no se encuentra con facilidad en una forma que se metabolice correctamente en el cuerpo humano.
A pesar de ello, conocer qué alimentos son ricos en vitamina D o un rápido vistazo a las etiquetas de los productos, puede dar pistas de donde obtenerla:
- La vitamina D2 se puede encontrar en los champiñones y en otras setas u hongos.
- La vitamina D3 proviene principalmente de la casquería (hígado) y el pescado azul (como el atún, el salmón, la caballa o los arenques). Estos pescados también suponen una fuente importante de omega-3 y fósforo, muy beneficiosos para el cuerpo humano. Las yemas de huevo también son una excelente fuente de vitamina D3.
- Otro tipo de alimentos ricos en vitamina D son la leche, las bebidas de soja, margarinas, panes o los cereales. Las ventajas que tienen este tipo de productos es que se pueden consumir en cualquier época del año ya que no están sujetos a temporalidad.
Es importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D en el organismo y, en caso de déficit, revisar alimentación y hábitos de vida para poder corregirlo y suplementarlo bajo la supervisión de un profesional en caso necesario.
Recuerda que:
- Hay dos tipos de vitamina D: D2, especialmente presente en hongos, y D3, habitual en el pescado azul.
- Dada la escasez de ambas más allá de la fuente natural por excelencia (el sol), es conveniente valorar con un especialista la necesidad de tomar suplementos vitamínicos.
- En primavera y en otoño, una dieta rica en setas ayudará a mantener los niveles correctos de vitamina D, así como las yemas de los huevos.
