Almuerzos saludables para el cole
El almuerzo es una comida esencial para los niños en edad escolar. No solo les proporciona la energía necesaria para mantenerse activos durante el día, sino que contribuye a que desarrollen hábitos alimenticios saludables. Incluir los almuerzos para el cole en la planificación semanal de las comidas, como si fuesen una más, puede ayudar a los padres o tutores a ahorrar tiempo y a organizarse mejor.
Es importante que los niños consuman regularmente:
- Frutas y verduras.
- Cereales integrales.
- Proteínas, ya sean de origen animal o vegetal.
- Bebidas saludables que acompañen a estas comidas.
Los expertos recomiendan involucrar a los niños en esta planificación, para conocer su opinión sobre sus preferencias y hacerles partícipes de su propia nutrición y de su importancia. Si faltan ideas o tiempo, algunas de las sobras que haya en la nevera pueden usarse para preparar almuerzos rápidos y fáciles para el día siguiente.
Las claves de un almuerzo escolar nutritivo
El almuerzo es una fuente clave de energía para los niños en edad escolar. Les proporciona los nutrientes esenciales que necesitan para crecer y desarrollarse adecuadamente, mantenerse concentrados en clase y conservar la energía suficiente para participar en actividades extraescolares tras el horario lectivo. Pero … ¿Cómo combinar dichos nutrientes adecuadamente?. A continuación se proponen algunas pautas.
- Una variedad de alimentos: Es aconsejable que la fruta esté presente. Se puede combinar con grasas saludables como el aceite de oliva (virgen o virgen extra) o el aguacate, con hidratos de carbono de calidad, como un buen pan (mejor integral) y con proteína de calidad, como legumbres, lácteos, huevos, pescados o carnes. Los frutos secos, dependiendo de la edad con el formato adecuado, son fuente de hidratos, grasas saludables y también proteínas.
- Evitar los alimentos procesados: Se deben reducir las opciones cargadas de azúcares y grasas saturadas y optar por alimentos naturales y menos procesados.
- Controlar las cantidades: Hay que revisar que las porciones suministradas sean apropiadas para la edad y la actividad de los niños.
- Proporcionar bebidas saludables: El agua es la mejor opción para mantener a los niños adecuadamente hidratados. Es conveniente evitar zumos y por supuesto los refrescos.
En cualquier caso, siempre es recomendable seguir las recomendaciones de pediatras y/o nutricionistas que atiendan a los más pequeños para proporcionarles la alimentación más adecuada a su peso, edad o circunstancias.
Algunas ideas de almuerzos saludables para el cole
- Bocadillos con buenas combinaciones: Se puede utilizar pan integral o al menos un pan de calidad, aguacate maduro, tomate, hojas verdes, como espinacas, canónigos y rúcula, atún o similar (bonito, caballa), también pavo, jamón cocido o jamón serrano de buena calidad. El hummus y un buen queso de untar son muy buenas opciones también.
- Burrito de pollo, queso o atún y vegetales: El relleno se puede preparar rápidamente en cualquier momento y guardarlo en la nevera durante toda la semana. Este puede incluir pollo en tiras, tomate, cebolla o pimiento. Si se añade hummus como condimento, le dará un toque de sabor y un aporte de legumbres necesario para la dieta.
- Yogur con frutas: Combinar yogur griego con frutas frescas y frutos secos supone una solución rápida y un aporte de energía muy rápido. Se le puede añadir tazas de chocolate negro para hacerlo más atractivo.
- Quesos o untables con picos o verduras: una buena opción también puede ser queso de untar, hummus, aguacate…con palitos de verduras como pepino o zanahoria y/o con picos de pan. Los quesos partidos o en formato pequeño también son buena opción. Además, podemos añadir fruta y tendremos una combinación muy completa y nutritiva.
- Sobras: las típicas sobras que podemos comer al día siguiente como pollo empanado casero, croquetas, pizza casera, empanadillas o empanada…también puede ser una gran opción y podemos acompañarla de fruta.
Recuerda que:
- El almuerzo es crucial para el bienestar y rendimiento de los niños en el colegio por lo que debe ser adecuado.
- La variedad, el control de las cantidades y la planificación son clave para proporcionar almuerzos saludables.
- Involucrar a los niños en la preparación de sus comidas puede hacer que estén más dispuestos a probar nuevos alimentos y a cuidar su nutrición.
