¿Cómo alimentarnos para envejecer con salud?

Envejecer con salud no solo depende de la genética o del nivel de actividad física: lo que comemos también juega un papel determinante. Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades de cada etapa de la vida puede marcar la diferencia entre una vejez activa y plena y una con mayores riesgos para la salud.

Y es que elegir bien los alimentos permite mantener la fuerza muscular, la densidad ósea y el sistema inmunológico, además de prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o las cardiopatías. Es cuestión de apostar por alimentos adecuados, esto es, que aporten nutrientes clave para proteger el organismo y el bienestar general.

La alimentación como herramienta preventiva para envejecer con salud

Una dieta apropiada para envejecer con salud es aquella que prioriza ciertos grupos de alimentos. En concreto, aquellos que aporten antioxidantes, grasas saludables, proteínas de calidad, fibra y micronutrientes esenciales. Entre los más recomendados se encuentran:

• Antioxidantes naturales: presentes en frutas y verduras, especialmente en arándanos, espinacas, brécol, tomate o zanahorias. Ayudan a combatir el daño oxidativo, uno de los principales mecanismos del envejecimiento celular.

• Grasas saludables: presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, semillas y el pescado azul. A diferencia de las grasas saturadas o trans, estas aportan ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir la inflamación, mantener el colesterol en niveles adecuados y proteger la salud cardiovascular.

• Proteínas de calidad: son fundamentales para mantener la masa muscular. Se deben consumir a lo largo del día, alternando fuentes animales (pescado, huevos o carnes magras) y vegetales (legumbres, tofu).

• Fibra: los cereales contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo, prolongan la saciedad y ayudan a regular los niveles de glucosa y colesterol.

• Lácteos o alimentos ricos en calcio: son esenciales para cuidar la salud ósea y prevenir la osteoporosis. En caso de intolerancia, se puede optar por bebidas vegetales fortificadas o por otras fuentes de calcio. Destacan las sardinas en conserva con espina, que aportan cantidades comparables a las de los lácteos; y las almendras.

• Especias y hierbas aromáticas: la cúrcuma, el jengibre, la canela o el romero no solo aportan sabor a las comidas, sino que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

 

Adoptar estos hábitos alimentarios no supone cambios drásticos, sino que se trata de decisiones conscientes. La clave está en la regularidad y la calidad de los alimentos que forman parte de nuestra dieta cotidiana.

Hábitos complementarios a una dieta saludable

Además de una buena selección de alimentos, existen otras prácticas que refuerzan sus beneficios y que conviene integrar en la rutina diaria de las personas mayores. Por ejemplo, la hidratación, al igual que la nutrición, es fundamental. Con la edad, disminuye la percepción de la necesidad de beber, por lo que es importante hidratarse regularmente, incluso si no se tiene ganas. Asimismo, es recomendable:

• Comer en compañía: ya que mejora la adherencia a la dieta y el bienestar emocional.
• Realizar actividad física regular: siempre adaptada a las posibilidades individuales y las preferencias personales.
• Evitar: el exceso de sal, ya que aumenta el riesgo de hipertensión y problemas cardiovasculares, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.

 

Envejecer con salud también implica mantener una actitud positiva hacia la alimentación. Disfrutar del acto de comer, mantener la curiosidad por nuevos sabores y respetar las señales del cuerpo son también básicos esenciales para una buena calidad de vida.

Recuerda:

• Una alimentación adecuada en la vejez ayuda a mantener la masa muscular, la densidad ósea y el sistema inmunitario.
• Los alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, proteínas de calidad, fibra y calcio son fundamentales para envejecer con salud.
• La hidratación, la actividad física regular y el acompañamiento social potencian los beneficios de una dieta adecuada en la vejez.